5 façons simples d’améliorer votre alimentation

Ce mois-ci, je vous propose un article sur un autre thème qui me tient à cœur : l’équilibre alimentaire. Pris par le quotidien, on oublie trop souvent que notre alimentation est un des premiers leviers à actionner pour améliorer notre santé. « Améliorer son alimentation » est pourtant beaucoup plus facile à dire qu’à faire ! je vous propose donc aujourd’hui 5 axes de réflexion et des actions simples à mettre en place pour y aller pas à pas.

Pourquoi améliorer son alimentation ?

Il y a autant de régimes alimentaires qu’il y a d’individus avec des besoins différents. Améliorer son alimentation est une nécessité identifiée sur la population générale, vous n’êtes peut-être pas concerné personnellement. Toutefois, c’est un sujet dont on parle beaucoup car les impacts délétères liés à une mauvaise alimentation sont nombreux : obésité, pathologies cardiovasculaires, cancer, diabètes, dénutrition… Tout cela a un coût important pour notre société, en termes financiers comme humains.

La phytothérapie peut apporter une complémentarité dans la prise en charge médicale de ces pathologies. Elle peut aussi être un soutien sur d’autres problématiques liées à une mauvaise alimentation (déséquilibre digestif, stress…). Toutefois, ce n’est pas un remède miracle : si l’origine de ces maux est une alimentation déséquilibrée, alors il faut attaquer le problème à la source et améliorer son alimentation. Les premières plantes à utiliser sont alimentaires : complémenter une alimentation déséquilibrée, c’est mettre un pansement sur une jambe de bois !

En Europe, entre fin 2021 et début 2022, l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) a identifié globalement les problématiques suivantes :

Notre alimentation contient trop de :

  • ❌ Calories
  • ❌ Graisses saturées
  • ❌ Sodium
  • ❌ Sucres ajoutés

Et elle ne contient pas assez de :

  • ✅ Fibres
  • ✅ Potassium

Il y a de grandes chances que vous soyez concerné.e par au moins l’une de ces problématiques… Voici donc quelques façons d’améliorer votre alimentation, à vous de choisir ce qui vous convient et ce que vous vous sentez capable de mettre en place 😉.

Comment améliorer son alimentation ?

1. Améliorer son alimentation en supprimant les aliments ultra-transformés…

Les aliments ultra-transformés, ce sont tous les plats préparés, produits industriels à base de viande (nuggets, poissons panés…) ou type gâteaux (biscuits, brioches, pains…), sodas, produits raffinés. On pourrait les résumer par « tout ce qui a subi des process brutaux et qui contient beaucoup d’additifs ».

Par exemple, la farine et l’eau sont des aliments bruts. Si vous les préparez ensemble à la maison avec un peu de levure boulangère et du sel pour faire du pain, vous avez produit un aliment transformé. Maintenant, si vous regardez l’étiquette d’un pain industriel, combien d’ingrédients voyez-vous ? Dans le but de faciliter la mise en œuvre, d’améliorer la conservation ou l’aspect d’un produit, des composés chimiques qu’on appelle « additifs » sont ajoutés à des recettes simples.

… ou en les remplaçant astucieusement

Trop dur de les supprimer de votre alimentation ? A leur décharge, les aliments ultra-transformés sont souvent très pratiques quand on n’a pas le temps de cuisiner ou qu’on ne mange pas à la maison. Voici donc quelques suggestions pour les remplacer :

Au lieu de consommer…J’opte pour…
Des plats préparés le midiRevoir mon organisation et me lancer dans le batch cooking ou le meal prep’ : cuisiner plusieurs repas d’affilée et les congeler pour qu’ils soient prêts pour la semaine.
Des gâteaux industriels au goûterLa même recette faite maison (en bonus, c’est un excellent moyen d’occuper les enfants) si j’ai le temps ; sinon du pain frais, un fruit ou un muesli bio dans du lait ne prennent pas beaucoup plus de temps à préparer.
Des sodasUn thé glacé maison, des jus de fruits fraîchement pressés, ou tout simplement une eau aromatisée faite maison en y laissant macérer quelques feuilles de menthe verte fraîche, des framboises ou une rondelle de citron.
Des produits raffinés (pâtes 3 minutes, riz blanc…)La version complète ! C’est un poil plus long à cuire mais il n’est pas interdit d’en faire en avance pour un ou deux repas 😉

L’essentiel, c’est qu’en maîtrisant les recettes, on limite les ajouts invisibles de sel, de sucres, de graisses saturées et d’additifs. Et c’est déjà une façon d’améliorer son alimentation !

2. Améliorer son alimentation en la végétalisant…

Ce conseil est le premier à appliquer en cas de transit difficile : il permettra d’augmenter facilement les apports en fibres. Les fibres, ce sont des macro-nutriments que nous ne sommes pas capables d’utiliser comme apport énergétique, mais qui sont tout de même indispensables car elles régulent notre transit intestinal et modifient l’absorption des autres nutriments. Il faudrait en consommer 30 grammes par jour.

5 portions de fruits et légumes par jour, c’est donc un minimum ! Une portion équivaut au volume du poing fermé, soit 80 – 100 g. Les fruits et légumes, grâce à leur richesse en fibres, permettent d’augmenter :

  • la sensation de satiété, en limitant l’apport calorique.
  • les apports en fibres qui favorisent le transit.
  • les apports en micronutriments (minéraux et vitamines, sauf la B12).

… et en misant sur la variété

On se rappelle l’existence des légumineuses, des féculents, des fruits à coque, et on leur fait la part belle au menu :

  • Consommer des légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiches, pois cassés…) au moins 2 fois par semaine : c’est une recommandation du PNNS4. Faciles à ajouter dans une préparation de légumes ou à mixer et intégrer dans une purée, on peut aussi adopter le houmous ou la salade de lentilles en entrée.
  • Associer au moins 2 légumes par repas (carottes + oignons, poivrons + tomates, chou-fleur + haricots verts…) permet de varier les sources de nutriments.
  • Intégrer un fruit au petit-déjeuner et à chaque dessert pour atteindre les 5 portions facilement.
  • Ajouter des fruits secs (noix, amandes, noisettes…) systématiquement au petit-déjeuner et au goûter.

3. Le gras, c’est la vie…

Enfin, presque : les graisses saturées des produits d’origine animale sont à limiter (maximum 150 g de charcuterie par semaine) et les graisses trans des produits ultra-transformés sont à bannir car elles diminuent la fluidité des membranes de nos cellules. On se passe donc de tout produit contenant des « huiles hydrogénées », ce processus favorisant la formation des graisses trans.

On réduit également les apports en beurre et crème fraîche, trop riches en acides gras saturés et trop caloriques, qu’on peut remplacer par des alternatives végétales. Enfin, même d’origine végétale, les produits gras contiennent majoritairement des lipides et apportent beaucoup de calories : on reste raisonnable sur les quantités.

…si on le choisit correctement

Pour la cuisson, on remplace beurre ou margarine par une petite cuillère d’huile végétale (olive ou coco).

Pour une sauce crémeuse, une purée d’oléagineux (noix de cajou) ou de la crème de coco sont d’excellentes bases. Purée de cacahuètes ou d’amandes sont également délicieuses en tartines à la place du beurre.

En salade, on choisit des huiles riches en oméga 3 (colza, lin, chanvre, noix) pour profiter de leur action anti-inflammatoire. La « juste dose » ? Il s’agit en fait d’un ratio à respecter par rapport à la quantité d’oméga-6 qu’on ingère : le ratio idéal est de 1 oméga-3 pour 1 à 4 oméga-6. Actuellement, dans notre alimentation, on est plutôt à 1 pour 10, voire plus ! Augmenter notre consommation d’oméga-3 permet d’améliorer ce rapport.

4. Améliorer son alimentation en s’approvisionnant autrement…

L’environnement et les méthodes de culture ont un impact non négligeable sur la qualité de nos aliments. Des fruits et légumes frais seront plus riches en nutriments, et en goût ! On cherche autour de soi : producteurs locaux, fermes, circuits courts, collectifs type AMAP, marchés… Il existe des solutions de proximité et de qualité. 

C’est aussi intéressant financièrement car on supprime les intermédiaires : tout le monde s’y retrouve. Opter pour un approvisionnement plus éthique est aussi une façon d’améliorer son alimentation.

… et plus responsablement

On privilégie une alimentation de saison : notre impact écologique sera moindre, et la qualité des produits bien meilleure. Il existe plusieurs calendriers sur internet, voici par exemple celui proposé sur mangerbouger.fr. On peut aussi se tourner vers une alimentation de qualité bio voire issue de l’agriculture raisonnée ou de la permaculture.

On réduit sa consommation de viande (maximum 500 grammes par semaine) et on choisit des viandes maigres plutôt que rouges. Enfin, on peut aussi arrêter la viande pour réduire son impact écologique… Même produite localement, elle a un bilan carbone plus élevé qu’une production végétale.

5. Améliorer son alimentation en prenant le temps de changer ses habitudes…

Révolutionner toute son alimentation du jour au lendemain, c’est surtout prendre le risque de ne pas tenir sur le long terme : c’est une charge mentale, une organisation et un rythme différent ! Les habitudes ont parfois la vie dure, et c’est aussi valable dans l’assiette. Vous pouvez commencer par choisir de modifier l’une de vos « mauvaises » habitudes, par exemple une passion pour un produit ultra-transformé (et je suis sûre qu’un produit vous est tout de suite venu en tête en lisant cette phrase !). Première étape pour se rendre compte du problème : l’observer sans jugement. Quelle quantité en mangez-vous par semaine ? A quel moment de la journée ? Etape suivante : chercher une alternative. Choisir de consommer un autre produit, de réduire sa consommation… C’est vous qui fixez les règles.

L’alimentation peut aussi entraîner des addictions, n’hésitez pas à en parler à votre médecin si vous passer de certains produits ou changer vos habitudes alimentaires est vraiment compliqué 😉.

Le plus facile est de choisir un seul objectif, et de l’intégrer à vos habitudes progressivement. Tant que le changement ne semble pas évident, on ne rajoute pas de difficulté.

… avec des objectifs simples

Pour reprendre les différents exemples que je vous ai proposés tout au long de cet article, essayez par exemple :

  • De manger un fruit à la fin de chaque repas.
  • De remplacer un ingrédient transformé par un ingrédient brut ou une préparation simple pour améliorer une recette.
  • D’acheter un nouveau légume et de trouver une recette pour le cuisiner.
  • D’aller découvrir les producteurs et leur offre au marché proche de chez vous ou de votre lieu de travail.
  • De faire un repas autour d’une protéine végétale, en préparant par exemple des pois chiches façon couscous ou une purée de fèves.

Faites contribuer toute la famille au changement ! Les enfants peuvent vous accompagner au marché, choisir quel aliment ils veulent goûter… Améliorer votre alimentation, c’est aussi améliorer la leur.

Améliorer votre alimentation, en résumé

Le végétal, c’est la clé pour améliorer son alimentation !

Le monde végétal nous offre des solutions variées : fruits, légumes, mais aussi céréales complètes, légumineuses, noix et fruits secs, huiles, farines, produits fermentés… Tous ces aliments nous permettent de :

  • Remplacer des aliments ultra-transformés.
  • Atteindre la satiété sans excès calorique.
  • Assurer nos apports en fibres et sucres lents, mais aussi en vitamines, minéraux, anti-oxydants et prébiotiques.
  • Limiter l’impact de notre alimentation sur la planète.
  • Préserver notre santé et notre portefeuille.

L’alimentation est la première des médecines

Hippocrate ne l’a peut-être pas exactement formulé comme ça, mais l’idée est là. Les aliments sont les produits qu’on consomme en plus larges quantités, et donc via lesquels il est le plus simple de tirer un bénéfice santé : c’est la première étape de la santé au naturel !

Sources :

EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on the scientific advice related to nutrient profiling for the development of harmonised mandatory front-of-pack nutrition labelling and the setting of nutrient profiles for restricting nutrition and health claims on foods. EFSA Journal 2022;20(4):7259, 48 pp.

Ministère des Solidarités et de la Santé, Programme National Nutrition Santé 2019 – 2023 (PNNS4).

Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. https://ciqual.anses.fr/

Plus d’info sur : https://www.mangerbouger.fr/

Attention : Ces conseils sont généraux, pas forcément adaptés aux personnes souffrant de pathologies digestives ou métaboliques, intolérances ou autres… Dans ce cas, consulter votre médecin traitant et/ou un.e professionnel.le de la nutrition est essentiel.

Images par Jörg, Silvia et PublicDomainArchive de Pixabay.

Isabelle Machet
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